万年こたつパート2

諸事情により前のブログからお引越し。ドメインはツーリングブログを作りたかった頃の名残。

初心者がフルマラソンを完走するためにやること

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神戸マラソン・大阪マラソンのエントリーが今年も始まりました。

 

 

毎年申し込んではいるものの、どちらも人気でなかなか当選できません。

 

マラソンブームはすごいです。

 

この記事では

 

人生で一度くらいはマラソン走ってみたいって人に、フルマラソンを走るまでに何をすべきかをまとめています。

 

なお、僕自身は4時間半の壁を越えれないゆるいランナーなので記録狙いたい人には参考になりませんのであしからず。

 

 

マラソン大会にエントリーする

まず何においてもこれが一番大事。フルマラソンを走るには大会にでないといけません。

 

何を当たり前なことを…って思うかもしれませんが、マラソン走ってみたいっていう人に、「じゃあ今度の大会一緒にエントリーしようよ」っていうとだいたい「ぜんぜん運動してないしまだ早いかなー」って返事がきます。

 

もっと練習してから…とか言ってるうちはフルマラソンを走ることなんてできません。

 

そのもっと練習してからって具体的にどれくらい練習したら出るつもりなの???

 

10kmランニングができるようになったら?20km走れるようになったら?

 

そりゃ〇年後にフルマラソンを走るって計画を立てて走る人も10000人中1人くらいいるかもしれませんが、だいたいの人は無理です。

 

まずは大会にエントリーしましょう!

 

ていうか出たくてもマラソン人気が高すぎて抽選が通らないことのほうが多いのだから、いざ準備ができたってときに都合よく大会に出れるかどうかも怪しいのです。

 

エントリーするにはだいたい「runnet」っていうマラソン大会総合サイトに登録しておく必要があるので、とりあえず登録して地元の一番近いフルマラソンの大会にエントリーしましょう!!

 

RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル

 

大会によって制限時間が違うので、最初は7時間の大会を選ぶのをおすすめします。

 

練習で10km走れたら完走できる

記録を狙うのではなくゴールすることを目標にするなら10km走れるようになればなんとかなります。

 

練習で10kmくらい走れるなら、本番はテンションが上がって普段より速く長く走れます。それで半分くらいまで走れます。

 

半分走れたら残りは歩いても制限時間内にゴールは可能です。

 

僕も練習不足で半分くらいで足がつってしまい、残りを歩いてゴールしたこともあります。それでも6時間くらいでゴールできました。

 

さらに42km全部走ろうとするから不安になるんです。半分歩いてええわって思えば気が楽になります。

 

10kmなら練習で走れるようになるのは難しくない。

 

練習は少しずつ長期間やるほうが効果が出る

マラソンだからと言って練習で20kmとか走る必要はありません。一度くらい事前に走って経験しとくのはありですが、それをメニューに組み込む必要はないです。

 

サブ3(3時間切りのこと)とか記録を狙うランナーならそういったことをするのかもしれませんが、あくまで完走することが目的の初心者にはハードルが高すぎます。

 

20km走ろうと思ったら3時間くらいかかります。普段の練習でそんな時間取れませんよね?

 

2週間に1回20km走る練習よりも、週3回5km走る練習をした人のほうが体力がつきます。

 

マラソンの練習のコツは1回の練習は短く、日数を増やすことが鉄則です。

 

平日は3-5km、休日は5-10kmとかが無理なくできる範囲だと思います。なれたら距離を伸ばしていきましょう。

 

ランニングとスクワットを交互にする

ランニングだけでもコツコツ続けていればフルマラソン完走も夢じゃないですが、スクワットも練習に取り入れるとより効果出来です。

 

ランニングを続けると最初はすぐ息が切れてしんどくなってたのが、どんどん楽になり走り終わっても余裕になってきます。

 

でも本番は42.195km。練習では体験できない長さです。

 

マラソン本番でテンションも上がって息苦しさもないのに、筋肉が限界を迎えて足がつってしまうことがあります。僕もなりました。

 

せっかくのフルマラソンなので歩くことなく走りきりたいじゃないですか。

 

それならスクワットをした翌日にランニングをする「筋肉痛でも走る」練習がマラソン後半を想定した練習になるのかなと思います。

 

アプリで練習記録を残してモチベーションを上げる

いざマラソン大会に出場するとなっても本番まで数ヶ月あります。

 

そこまで練習のモチベーションを維持するのは意外とたいへんです。

 

そこでアプリで日々の練習を記録することをお勧めします。

 

本番までに累計300キロ走るとか毎月50キロ走るとか

 

大会までにこれだけやるって目標をつくるとモチベーションを維持しやすくなります。

 

フルマラソンを完走するよりも毎月の目標を達成できるように頑張る方がやりがいがあると思います。

 

まとめ  

フルマラソンって聞くと凄そうに聞こえますが、意外とゴールするのは難しくないです。

 

それよりも大会に出ることのほうがハードルが高いので、走りたいって思ってる人はまずエントリーから始めましょう!

 

神戸か大阪当たってほしいなー。